1月のまとめ

今月は、正月に38km走れたことで調子に乗って、
30km走を3回走ったにも関わらず、
普段のランニングが疎かになってしまい、
日数的には14日しか走れなった。

その割には、月間走行距離は302.5kmとギリギリだけど300kmを達成し、
スピードアップの方法が見えてきたのは良かったと思う。

2月は、スピードアップした結果、走行距離が延びていれば良いかなと思っている。
腕振りを変えたことで、キロ5分付近で15～20kmくらい走れているので、
故障しない範囲で、上手く走れるようになっていきたい。
トレランも1回はしたいし、30km走も1～2回できればと思う。


思えば、去年の1月下旬から走り始めて1年以上が経過したことになる。
以前は、街でランナーを見ると何で走っているのか理解できなかったけど、
今では、「ガンバレー」と心の中で応援している自分がいる。

不思議だ。

ただ1冊の本『BORN TO RUN』を読んだだけで、こんなに走るようになるなんて。
今年はどれだけ走るのだろう？とちょっと自分に期待もしている。

BORN TO RUN 走るために生まれた~ウルトラランナーVS人類最強の”走る民族”

• 作者: クリストファー・マクドゥーガル
• 出版社/メーカー: 日本放送出版協会
• 発売日: 2010/02/25
• メディア: ハードカバー

キロ4分台で走るために、もうちょっと腕を振る

去年の秋頃からタイムをもうちょっと良くすべくスピード練習を、
と思い、インターバル走をちょっとやってみたりしたけど、
足の甲を故障してしまうんじゃないかと思うような違和感がでたりして、
最近「足を作る」と称して距離だけを延ばしてきた。

そして前回の30km走で、速く走るために出来ることを思いついた。

それは、もうちょっと腕を振るということ。

私は、所謂ナンバ走りを意識して走っているので、
右足を上げるタイミングで右手を上げ、
左足を上げるタイミングで左手を上げて走っている。
この時手を上げるといっても、手首を上げるだけにしていた。

具体的には、手の甲を前に向けて腕をだらりと下ろし、
右足を上げる時に右手首を動かし掌を地面と平行にし、
右足の着地の時に手首を戻しだらりとさせる。
左も同様にして、なるべく腕を振らない感じで走っていた。

この方法を見つけた時には、
手首ではなく、肘で同じことをすればもっと速く走れるだろうと感じていたし、
肩で同じことをすればもっともっと速く走れるだろうと思っていた。
キロ5分までは手首で行けるとその時点で実感していて、
キロ4分台を目指す時に肘から手を振ろうと考えていた。

すっかりこのことを忘れてしまっていて、
う～ん、なんか伸び悩んでいるなぁ、と思っていたところ、
30km走を終えたところで、このことを思い出した。

そして今朝のランニングで、
肘からの腕振りを意識して走ってみた。
いつもは10km過ぎてから上手く走れていると感じるところが、
3～4km走ったところで上手く走れていると感じられた。

タイム的には思っていたよりは速くなく、
キロ5分をギリギリ切るくらいで、
今までの腕振りでも出せるタイムだったけど、
もうちょっと可能性を感じる走りが出来た気がした。
そして心肺が大変だった。
しかし慣れれば何とかなりそうだなと思えた。

この走り方に慣れてくればキロ4分台も普通に走れそうな気もする。
今後の自分に期待したい。
故障はしないようにも気をつけたい。

タグ：走る姿勢ランニングフォーム

今週も30km走

土曜日の夕方から雪の予報があったので、
走るなら日曜日にしようと思っていた30km走を土曜日にやった。

先週と同様に、午前中スタートで、
いつもの朝食におむすびを1個追加。
チアシード入り梅酢ドリンクを500mlをもって走りに出かけた。
コースは皇居を6周。

先週大したダメージもなく走れたので、
あまり覚悟しないで走り始めることができた。

1周目　26’54
2周目　押し忘れのため3周目と合算
3周目　54’45
4周目　25’57
5周目　25’42
6周目　25’10

前半抑えたせいか4周目からは上手く走れている感覚がでてきて、
タイムも徐々に上がっていけたのが嬉しい。

皇居を走ると同じくらいの走力の人について行ったり、
（これが何故か結構ラク）
微妙に遅い人を抜かすためにちょっと速く走れたりと
普段のランニングとは違った走りができるのが面白い。

これで今月30km以上を4回走ったけど、
故障もなくこなせたので、それは自信になったと思う。

これ以上走るための時間はとれそうにないので、
距離を延ばすためにもスピードをつけなくてはいけない。
所謂スピード練習をしないで、どうにか速くなりたいなと思っている。
そのコツというか、やり方を今回の30km走で思いついたので、
今後の普段のランニングで試してみたい。

頑張りすぎないための方便

12月に足の甲に違和感を感じて以来、
普段のランニングで頑張りすぎないように気を付けている。
漫然と気を付けるようにすると、
タイムを気にしてムキになって頑張ってしまったりするので、
こう思うようにした。

「上り坂以外は休憩ゾーン」

これが結構効果的だった。
力が抜けて上手く走れている感じがする。
「楽に軽くスムーズに」という『BORN TO RUN』での教えのように走れるのだ。
残念ながら力んで頑張って走ってもタイムは大して変わらない・・・・。
だったらラクに走った方が良いに決まっているじゃないか。

かといって上り坂で頑張るかと言ったらそうでもない。
最近は頭の位置が前気味にならないように気を付けているだけだ。
そして上り坂が終わったら、「休憩ゾーン、休憩ゾーン」と自分に言い聞かせて、
ラクに走るように心がけている。
なのでランニング中は頑張らないということになる。

じゃあ、どこで頑張るかというと、
朝起きて暖かい布団から出て寒い中走りに行く時くらいだろうか。

流石に30km走の時は20km過ぎからは、
「休憩ソーン、休憩ゾーン」と言い聞かせても、
「やっぱりウソじゃないか」と思い始めなくもないけど、
ラクに軽く走るには効果的だった。

実際に全く頑張らないということではないだろうけど、
頑張りすぎないための方便としては中々良い作戦じゃないかと思う。

頑張りたい人には、
頑張らない＝力まない、と考えると受け入れやすいかも知れない。

これからは力を抜くコツをもっと極めたいと思う。

タグ：走る姿勢ランニングフォーム

リベンジ30km走

今週もやってしまった、30km走。
前回撃沈したのが悔しかったので、今回は万全の態勢で臨んでみた。

先週は水を持たなかったので20km過ぎてからの疲れが半端じゃなかった。
今回は500mlのプラスチック製の水筒に、
梅酢を水で薄めたものにチアシードを投入したものを持って行った。
これは『BORN TO RUN』でララムリが飲んでいるというものを真似たもので、
ララムリは梅酢じゃなくライムを絞ったものを入れているらしい。

そして直前の食事は、
いつもの食事に加えてお汁粉（モチ2個入り）を食べハンガーノック対策とした。

前回の30km走は14時から始めたのだが、
日が暮れてからの寒さが半端なく、バテバテの身体に精神的ダメージも大きかったので、
午前9時台にスタートし、暗くなっていく寂しさ対策も万全。

結果、
疲れはあるものの、ほぼノーダメージで走りきることができた。
全体のタイムを前回とほとんど同じだったけど、疲れ方が全然違う。
明るいうちに気持ち良く走りきることができた。


1周目　27’03
2周目　26’23
3周目　25’31
4周目　25’58
5周目　26’23
6周目　26’34

今回学んだこと。
・20kmを越える場合は、冬でも水分補給を怠らないこと。
・20kmを越える場合は、直前の食事を多めにとること。
・20kmを越える場合は、日が暮れる前に走り終えられる時間に始めること。

すべて当たり前のことばかりであった・・・・。
当たり前のことだけど、体感して学んだのが大きいんだと自分に言い聞かせてみる。
これから1回の走行距離を延ばすにあたって、補給食のことも考えなければと思う。

正月に38kmを走って、
先週、今週と30km（アップとダウンも入れて）ずつ走れたので、
それはちょっと自信になった。
故障もなさそうなので、今までやってきたことに大きな間違いはないとみて安心していいかも。

30km走で撃沈

お正月に38km走って意外とダメージが少なかったため、
調子に乗って皇居6周の30km走を決行し、撃沈した。

お正月の38km走は、信号で止まったり、お寺詣りしたりと、
思えば休み休み走っていた。

だがしかし、皇居周回には信号がない・・・・。
続けて走るということが、こんなにキツイとは・・・・・、と思い知らされた。

1周目　26’46
2周目　25’00
3周目　25’27
4周目　25’58
5周目　27’22
6周目　28’42

後半になるほど、上手く走れるようになって速く走れるみたいなこと言ってご免なさい。
2周目で早くもピークを迎え、特に20kmを越えた5周目6周目とタイムの落ち方が酷い。
疲労度は正月の38km走より大きかったと思う。
軽くハンガーノック気味だったような気もする。
30km以上走る時は、前日から食事も気をつけなければいけなさそう。

4周目くらいでやめようかとも思っていたけど、どうにか走りきることができたので、
まぁ、今日はそれで良しとすることにする。

38km走のあとのランニングは身体が軽くなって上手く走れたので、
明日以降は、それを期待したい。

38km走のダメージと2016年の目標

昨日の38km走のダメージが怖かったけど、
ふくらはぎに軽い張りがあるのと、
足首がちょっと固い気がするくらいで、
目立ったダメージはない模様。
12月にコツコツ300km走ったお陰だろうか。

月間走行距離の1/6が1度に走ってもよい距離というのは、
それなりに信用できるのかもしれない。
この説を信じるとして、
1日に100km走るとすれば、月間600km走らないといけない・・・・・。
走る時間はあまり増やせないので、達成するには倍の速さで走らなければならない。

う～ん。
何だろう？この先が見えない感じ。
1日に100kmを「普通」に走るのが、大目標なのだが、
今年の目標とは言い難い。
とにかく1日100kmに近づけるように、
そのために月間走行距離を延ばすべく、
スピードが出るように上手く走れるようになりたい。
もちろん故障はしないという前提で。

2016年走り初めは38km走

12月は朝ランのみで、20km以上走った日がなかったので、
時間が取れた正月に30km以上走ってみようと出かけた。

とりあえず片道15kmのルートを決めて、
余裕があればその近くの寺まで走るという予定で走り始めた。
15kmは余裕でこなせたので、
調子にのってそこから4km先のお寺まで初めての道を走ってみた。
アップダウンがあるものの、富士山が綺麗に見れたり、
馬頭観音があったりして、古くからある参道なんだなぁと灌漑にふけって走ることができた。

さて問題は帰り道。
25kmを越えた辺りから疲れが股関節に出てきて、
残り3kmの35km地点までツライツライと思いながら走っていた。
着地も雑になってきてしまっていた。
しかも良く考えたら給水していないことに、
その時点でやっと気付きセブンイレブンでキレートレモンを補給。
nanacoカード持ってきておいて良かったと本気で思う。
ちょっとだけ回復して、ようやく家へ帰ることができた。
所要時間は3時間40分。

考えてみたら、長距離走は11月の中旬に30kmを走って以来だし、
それ以前は1日に30kmを走った経験は2度だけで、
しかも2度に分けて走っただけだったのでし、
今までに1度で走った最長距離が30kmだったので、
38km走るというのは、今の自分にはオーバーワークだったのかもしれない。

月間走行距離の6/1が1度に走ってよい距離との話もあるので、
自分とはして50kmは走って大丈夫なのかぁ、と何となく思っていたけど、
ちょっと甘かったみたい。
明日になって、ダメージがあるようなら今後の長距離走のやり方は、
考え直さなければならないなぁ、と思う。
明日、ダメージが残ってませんように！