3月のまとめ

今月は糖質制限とマフェトン理論による脂肪燃焼ゾーンでのランニングを意識した走りを取り入れたことが、
ランニングを始めた頃のような大きな変化だったように思う。

今のところ、タイムが良くなったとかの効果はないけど、
50km走をしてみて何の支障も出なかったので自信にもなったし、
このやり方で間違っていないだろうという確信も持てた。
4月も引き続きやっていきたい。

31日中17日走って、月間走行距離は317km。
結構サボった日も多かったのだが、週末に30km走等距離を稼ぐことができたお陰で、
今月も300kmを達成できた。

来月からは、月間走行距離が400kmに近付くように、
最低300km走って、どこまで走れるか試してみたい。
今までは3日に2日15kmずつ走れば月間300kmと思って走ってきたが、
同じく3日に2日20kmずつ走れれば、月間400kmも達成できる計算になると考えて、
無理のない範囲でがんばりたい。

あとは脂肪燃焼ゾーンでスピードが上がってくれれば嬉しいのだが、
今やっていることが正しいと信じて続けたい。

50km走してみた

月間走行距離の6分の1までが1日で走って大丈夫な距離だという話があるので、
月間300km走っている自分は50kmまでは1日で走れることになるなぁと思っていた。
マフェトン理論でラクに走れるようになっていることもあり、
25km先にある神社までランニングで行ってお参りして帰ってくる、
という最近から漠然とやってみたいと思っていた50km走を昨日やってみた。

昼食は糖質制限のため、炭水化物は摂らないようにしているので、
途中のスーパーでナッツ類でも買って、補給することにして、
水と財布だけをもって走り始める。

信号で止まるたびに、時計を見ながら脈拍を数え心拍数が脂肪燃焼ゾーン内にあることを確認。
ギリギリで越えていないくらいのペースで走れていて往路は調子良く走れた。
大体2時間40分ほど。信号や買い物のロスを考えると大体キロ6分で走れているようだった。
気温があまり高くないこともあって、水分補給もしなくて済んだ。
神社に着いてお参りをしてから、水分補給して5分ほどベンチに座って休憩。

途中スーパーでカシューナッツを購入したたけど、お腹は空いてないので、
行ける所まで走って、なんか食べたいと思ったところで休憩をすることにして、
復路を走り始める。
疲れはあるものの、お正月に撃沈した38km走とは違い余裕がある。
水も持っているし、いざとなったらカシューナッツを食べれる安心感。
水も持たずに走り始めたお正月の教訓が生かされている。
順調に走り、35kmくらいから疲れが見え始めた。

どうせなら家まで補給なしで行けるかもしれないので頑張ろうと思っていたけど、
結局残り7km地点で我慢できずにカシューナッツを食べた。
後で地図で距離を確認したら片道26.5kmあったので、
総走行距離53kmから7km引いて、46kmまで水分以外の補給なしで走れたことになる。

補給のカシューナッツも食べ始めたら全部食べてしまうと思っていたところ、
購入した100gの半分ほど食べたところで満足し、
また走ろうという気になったのにも驚いた。
脂肪燃焼しやすい身体になってきているのかもしれない。

補給をした頃には結構疲れていて、
心拍は脂肪燃焼ゾーンを越えていたと思う。
最後の方は信号で止まっても脈拍を数える気力もなく、
早く家に帰りたいという心理からか息が上がる寸前のペースで走っていた。
こうゆう状況でも上手く心をコントロールして、
ゆっくり走れたら良かったなと走り終えて振り返ると思う。

疲れを感じ始めてからは、
同じペースで走っていても心拍の上がり方が大きいと体感したのも収穫だった。

往復で53kmを5時間40分ほどで走った。
マフェトン理論をやってなければ、往路でもうちょっと飛ばして復路で撃沈していただろう。
以前の自分では出来なかったことが、できるようになるのは楽しい。
ゆっくり走れたお陰もあって、疲れはちょっと残っているものの筋肉痛等はない。

50km以上走れたということもそうだが、46kmまで補給なしで走れたとことが自信になった。
ちゃんと脂肪を燃焼しながら走れてるんだなぁと実感できたのが嬉しい。

1日で100kmを普通に走るという、目標はまだまだだけど、
ちょっとだけその目標に近づけたような気がする。

心拍数を計りながら走り始めて8日目

記事『心拍計を使わずに心拍を計る』の方法で心拍数を計りながら走ること8日。

やっとゆっくり走ることに慣れてきた。
タイムに一喜一憂しなくなったので、
走る時の腕時計は心拍数を測るためだけに使用している感じで、
1周目のタイムを見て思ったより遅くてがっかりしたり、スピードを上げたりということがなくなり、
楽に走れるようになった気がする。
タイムは気にしないと思いつつ気にしてしまうので、
心拍数のみに神経を集中させている現在の状況はとても良いと思う。

しかし8日間、脂肪燃焼ゾーンで走るべく、心拍数が上がらないペースで走っているものの、
その効果は今のところ見られない。
上り坂は、歩くよりマシってペースで変わらないので、
もうちょっと走っているとう実感があるようなスピードで走って、
心拍数も脂肪燃焼ゾーンに収まっているという状態になりたい。

今のところ脂肪燃焼ゾーンで走るとキロ6分くらい。
10kmを越えたくらいから上手く走れている感覚が出てくるので、
できれば1回のランニングで長い距離を走れるように、
生活を調整できるように頑張ってみようと思う。

ゆるめの糖質制限8日目

1日3食のうち昼食だけ炭水化物を抜くという、ぬるい糖質制限をはじめて8日。
空腹感は感じるものの、それが普通になりつつある。

少しでも炭水化物や糖分を摂ると、昼食後眠くなってしまう（気がする）ので、
もっと徹底して確かめたみたいと思っている。
夜の睡眠については、短時間で済むかもと思っていたものの、
今のところそうでもない。
これも、もう少し様子を見てみないとよく分からない。

効果があったと思えるのは、お腹周りのぜい肉が落ちたということ。
体重は平均1kg弱落ちている感じで、体脂肪率は0.5パーセントくらい減っている。
30km走ってすぐに測らないと14％台を見ることができなかったのが、
20km走ってすぐに測ると14％台になるようになっている。

それが走りにどう影響しているかというと、今のところ分からない。
今までよりエネルギー不足で走れなくなったということはないので、
とりあえず、続けてみたい。

ゆるめの糖質制限3日目

昼食の炭水化物を抜くという軽めの糖質制限を始めて3日。
1日目から、その効果っぽいことがあったのでご報告。

1日目はいつもの昼食からご飯を抜いて、その代わりになるものは摂っていない。
午後に24kmほどキロ6分ペース、今のところの脂肪燃焼ゾーンで走ってみたが、
10km過ぎからは結構ツラかった。
前日に30km走もしているので、
このツラさがご飯を食べていないせいか、
前日の30km走のせいなのかちょっと判断が付かない。

2日目はご飯の代わりに大豆をちょっと食べてみた。
それ以外はいつも通りの昼食。
すると食後に睡魔に襲われた。
大豆にも糖質は含まれているらしいので、そのせいだろうか？

そして、今日3日目。
ご飯抜きの昼食を摂った。
いつもある眠気を感じることはなかったので、
昨日の睡魔は大豆の糖質のせいだったのかも知れないと、
ちょっとだけ思う。

腹は減っている時間も多いけど、我慢できないほどではない。
この腹が減っている状態の時に成長ホルモンが出て、
アンチエイジング的に良いらしいと聞いたことがあるので、
何とか頑張って我慢してみようと思う。
でも一応保険として
ピーナッツをいつでも食べれるようにしておいてある。


この緩い糖質制限をはじめてみて、
何か変化があったかと言うと、1日目からあった。
なんか夜いつもの時間に寝られないということ。
いつも通り布団に入ったものの2時間くらい眠ることが出来なかった。
かといって朝が辛いかと言えばそうでもないので、
睡眠時間を短縮できるかもしれないと、ちょっと期待している。
が、上記の通り2日目の昼食後に睡魔があったので、
それが睡眠不足のせいか、糖質を摂ったからなのかがわからない。
その点も含めて、今後の自分の変化が楽しみだ。

糖質制限してみることにした

前回の記事で脂肪燃焼ゾーンで走る為に、
心拍計を用いずに心拍数を数える方法を得意気に書いたが、
土日に皇居を走って同じことをしてみたら、
普段走っている早朝より騒音が多いせいか、
頸動脈からの脈拍は指先で感じることが難しかった。
しかし、1回どのくらいの呼吸で脂肪燃焼ゾーンの運動になっているか体感しているので、
大体このくらいだろう、というカンのもとで走れたので、
もしこの方法を初めて試すなら、静かな環境で走れる時か、
ちょっとオーバーペースかな？って時に止まって計るのが良いかと思う。

さて、糖ではなく脂肪燃焼して走れるようになるには、
『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ』によると、
心拍数の管理の他に、糖質を摂らないようにしなければならないという。
その代わり、肉やチーズやナッツから脂肪分を摂取すれば良いらしい。
摂取してはいけない食材は、果物・パン・米・じゃがいも・パスタ・はちみつ。
豆腐やいかなる大豆もダメ。チップス・ビール・牛乳・ヨーグルトもダメだと言う。
その代わり食べれる食材については、どれだけ食べても良い。

私はベジタリアンのため、大豆がダメというのは厳しい。
完全菜食主義者（ヴィーガン）ではないので、ヨーグルトも大事な栄養源となっている。
それを摂れなくなるのも、代替がなさそうで中々厳しい。
ベジタリアンと糖質制限の両立は難しそうだ。

ということで、とりあえず昼食の炭水化物だけ抜く、
という方法で糖質制限してみることにした。
禁止食材は一切摂ってはいけないとなっているので意味がないかもしれないが、
昼食後の眠気がとれれば、良いかなくらいの気持ちで始めてみる。

心拍計を使わずに心拍を計る

『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ』で、糖（質）を使わずに脂肪を燃やして走ると、
燃費の良い走りが実現できるとのことで、早速試そうとした。

それには心拍計が必要らしい。
たった50ドルの投資で、自分のスポーツ科学研究所になれるのだと言う。

だがしかし、そのように走れるようになると心拍計は必要なくなる。
やがて使わなくなると分かっているものを購入するのは気が引ける。
ということで、脈拍を自分で計ることにした。

心拍計をどう使うかと言うと、
180－年齢を越えないようにするだけ。
よく言われる、会話ができる程度の運動量と同じことなのかも知れない。
そうすると脂肪燃焼ゾーンのみの運動になり、
やがて脂肪燃焼ゾーンが広がり早いペースでも楽に走れるようになるという。

「楽に鼻呼吸できるペース」で走るということを最近意識してきたけど、
それがこの180－年齢を越えていないか、が気になっていた。

そして今朝から試してみた方法が有効そうなので紹介したい。

走りながら20秒間、首の頸動脈の鼓動を感じる所を指で押さえ脈拍を数えるだけ、
というもの。
その脈拍数を3倍すれば1分間の心拍数となるので、それを参考にする。

例えば30歳の人の場合、
180－30で1分間の脈拍が150を越えなければ良いので、
20秒間で打つ脈拍数はその1/3で、
150÷3＝50回以内ならセーフということになる。

走りながら、秒数を計りつつ、脈拍も数えるとなると大変なので、
まず時計を見て、そこから脈拍50回を数えて（30歳の人の場合）、
数え終えた時点で20秒を越えていなければ、脂肪燃焼ゾーンで走れているということになる。

いつものランニングコースで、この方法で計ったところ、
上り坂をいつもよりゆっくり走ってギリギリ越えないくらいだった。
もし、脈拍が基準値を越えたら、基準値以内に収まるまで歩かなくてはならない。
ので、いつものコースで歩かずに走り続けることが出来る所にいれたというのが、
嬉しく思う。
平地では、ちょっと余裕があってもうちょっと速く走れる感じがする。

今日は脈拍を計りながら、20kmを120分で走った。
とても楽に走れたので、この楽なゾーンを広げるように意識して今後は走ってみたい。

『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生”のスキルをめぐる冒険』

『BORN TO RUN』の著者の新作『『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生”のスキルをめぐる冒険』を読んだ。

ナチュラル・ボーン・ヒーローズ―人類が失った"野生"のスキルをめぐる冒険

• 作者: クリストファー・マクドゥーガル
• 出版社/メーカー: NHK出版
• 発売日: 2015/08/26
• メディア: 単行本（ソフトカバー）

去年の8月に発売されていたのだが、ナチスがどうのこうの、との説明があって、
あまり自分の趣味とは合わなさそうということで読まないでいた。
読み終えてみて、もっと早く読んでおけばよかったと後悔した。

『BORN TO RUN』同様に登場人物と場面展開が多く、読みづらい。
だけど、それらの要素は必要な仕掛けだということは『BORN TO RUN』で学習済みだったので、
最初は我慢してざっと読んでみた。
誰が誰だかわからなくなったりしたけど、読み終えてみるとまぁ面白い。

そしてある程度、話の流れを理解して読み直してみると、
やはりとてつもなく面白い。

大まかに言うと3つの軸から構成されている。
1つ目は、ギリシャ・クレタ島でのナチス将軍誘拐事件の当時の描写と、
それを追った現代のクレタ島での話。
2つ目は、身体を効率よく動かすには、筋肉じゃなくて筋膜を使えということ。
3つ目は、身体を効率よく動かすには、糖質じゃなくて脂肪を燃やせということ。

前作ではナイキが槍玉にあがっていたけど、
今作ではゲイタレード、トレーニングジムや穀物メジャーにまで話が及び、
なかなか壮大なお話になっていて、面白い。

『BORN TO RUN』を読んだ後は、走り出さずにはいられなかっただけだが、
今回の作品を読んだ後は、大きな自己変革を迫られているような気がする。
しかし、その自己変革を成し遂げられれば、
より素晴らしいランニング生活を手に入れられそうな気もする。
それには宗教観とうか倫理観の変更が要るかもしれないので、
ちょっと躊躇してしまっている自分がいる。

『BORN TO RUN』を面白く読めた人には、とにかくおススメできる作品かなと思う。
また『BORN TO RUN』を読んでまだナイキを履いている人にはおススメできないかなとも思う。
自分としては、ちょうど良い時期にこの本に出会えたと感じている。

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