1月まとめ

1月は31日中、22日で252㎞走ることができた。

遅いペースながら、意外と距離が伸びていてびっくりした。
リハビリにしては、走りすぎだろうか？

目標心拍数を上げたことで、適切なペース設定になった実感があるので、
それが今月一番の収穫だっただろうと思う。
膝に違和感が出てきて、腸脛靭帯炎再発の懸念があるのが心配。
ランニングフォームの改善でどうにかしたい。

リハビリラン42日目 腸脛靭帯炎の兆し

目標心拍数を上げて、ちょっとだけ早く走れるようになってから、
右ひざに腸脛靭帯炎の時の痛みのような違和感を感じるようになってきた。

そう言えば最近、内股気味に戻ってきてる実感はあった。
走っているときに右足と左足が当たることがたまにあるので、
気にはしていたものの、フォームの改善を図ろうとはしていなかったのがいけなかった。

なので、今日のランニングから着地点を重点的に意識しながら走ってみた。
自分ではまっすぐ前に足を出しているつもりでも、
内側に着地する癖がついてしまっているので、
大げさに言うと左右に飛びながら着地する感じで走っている。

上り坂でゆっくり走る時と、平地を走る時と、下り坂で速めに走る時と、
左右のバランスをとる感覚が変わってくるので、結構難しい。
つい意識がそれて、他のことを考えてしまうことも多く、
膝に違和感を感じて、慌ててフォームを気にしだすということを繰り返し。
もうちょっと集中して走らなくては、いけないと思う。

今日は15㎞走る時間はあったものの、
膝の違和感が出てきたので、10㎞で終了した。

タグ：故障・トラブル

リハビリラン39日目 確変来たーっ！のか？

今日、何だか急に心拍が上がりにくくなってた。

リハビリラン35日目に目標心拍数を5拍上げたものの、
キロ8分辺りをウロウロしていた4日間。
上げる前の最高記録とあまり変わらない・・・・、と思っていたけど、
今日の朝ランでは心拍数が上がりにくくなっていて、
心拍計が壊れたのかと思うくらい上がらない。
10㎞走って、キロ7分18秒のペース。

調子に乗って、スピードを上げすぎて度々目標心拍数をオーバーしたものの、
今日の平均心拍数は、目標心拍数の下限を下回り、
目標心拍数を上げる前より低くなっていた。

我慢して、遅いペースで耐えてきたことがやっと報われたのだろうか？
リハビリランの有酸素運動で毛細血管が育った成果なのか？
赤血球が小さくなってきた証拠なのか？
今日1回だけのことなので、なんとも言えない。

今まで余りにも成長しなさ過ぎてきたので、疑い深くなってしまっている。
急にとりあえずの目標のキロ6分が見えてきた。
この数字が間違えでないことを祈りたい。

リハビリラン36日目

目標心拍数を5拍上げてのリハビリラン2日目。

1キロごとのデータをガーミンコネクトからエクセルに落として見ていて、
目標心拍数を3拍以上超えたマスは赤く網掛けしている。
昨日は心拍数を上げて1日目で調子に乗ったこともあり、
赤く網掛けされたマスが7割ほどあったのが、
今日は15㎞走って、15マス中赤くなったのが1マスだけだった。

嬉しい。

今まで中々ペースが上がらないのは、
目標心拍数内に抑えられていないことが多いからなのではないか？
とも思っていたので、自分でコントロールできない歯痒さを感じていた。
その目標心拍数を5拍上げただけで、なんと走りやすいことか。

ペースオーバー直前に呼吸で気づくことができるし、
軽くではあるけど心肺を追い込んでいる感じもあるので、
少しずつ心肺機能の向上も見込めるし、
意外なことに疲労感も少なく感じる。

適正な目標心拍数を設定することが、とても重要だと実感することができた。
たった5拍だけど、これほどの違いが出るとは正直思わなかった。
トレーニングの効果のある心拍数は意外と微妙で、
今の目標心拍数より更に5拍上げると故障の原因にもなりかねないことも実感。
2年間今の心拍数でトレーニングを続けられていれば、5拍上げることができるようになるということだ。

今日のランニングは15㎞をギリギリキロ8分を切るペースだった。

リハビリラン35日目

走っているときの目標心拍数を5拍多くしてみた。

リハビリランを30日以上続けてきて、すでに早くも伸び悩んでいて、
何かを見直そうと『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ』のマフェトン理論の件を読み返してみたところ、
180公式を間違えて覚えていたことが分かった。

脂肪燃焼ゾーンを計算するには180から自分の年齢を引き、次の基準を使って微調整する。 a)けがや病気でしばらく運動から遠ざかっていた場合、さらに5を引く。 b)長期間（心臓発作からの回復などで）運動から遠ざかっていた場合、10を引く。 c)最低週4回のトレーニングを2年間つづけている場合、何も足さない。 d)2年間ハードなトレーニングをつづけ、競技で結果を出しつづけている場合、5を足す。

a)のカテゴリーだったのに、b)のカテゴリーのメニューを使用して走っていたことになる。
うー、リハビリラン始める前にちゃんと読み直しておけばよかった・・・・。

5拍多くして走ってみた結果、とても気持ちよく走ることができた。
たった5拍違うだけで、とっても走りやすい。
前回までは、体感で心拍数が全く分からず、
しょっちゅうガーミンを見ながら心拍数を気にして走っていたのが、
呼吸の感じで目標心拍数の上限を超えそうとか超えただろうとかがわかるようになった。
これが大きい。
心拍計が無い状況でも、呼吸をみて運動強度を調節することができるようになりそうだから。
このことから鑑みても、自分に合ったカテゴリーはa)だったのだな、と思う。

そして、フォームを気にして走ることができるようになった。
どういうことかというと、前回まではフォームを気にして走ると目標心拍数をすぐに超えてしまっていた。
フォームを意識するとどうしても、ちょっと速くなってしまい、
それに従い心拍数も上がってしまうので、
その心拍数での運動能力が上がるのを待っていた状態なのだが、
一向にその気配がなく、どうしたものかと思っていたところだった。

目標心拍数を適正にできたことによって、
ある程度体感で目標心拍数に抑えることができそうなことと、
ランニングフォームを意識しながら走ることができることになりそうなので、
走るモチベーションも上がりつつあるので、今後が自分で楽しみではある。

今日のランニングは15㎞をキロ7分55秒ペースで走ることができた。
目標心拍数を上げたので当たり前ではあるけど、
前回よりキロ25秒ほど速く走れている。
これからはしばらく伸び悩むこともなく、キロ6分までいける順調に行けると信じたい。

リハビリラン32日目

普段のリハビリランは10㎞を走っていて、
調子が良くなってきたと思ったら終わってしまう。
良いイメージで終われるので、それはそれで良いのかもしれないけど、
ちょっと物足りなさも感じるので土日に時間が取れるときは、
距離を伸ばして15㎞走るということを先週からやっている。

今日は15㎞を125分ほど、キロ8分13秒ペースで走ることができた。

坂の上り下りで差はあるものの、
7～8㎞くらいからは同じ心拍数でもちょっとだけペースが速く走ることができている。
この辺は実感通りのデータになっている。
うまく走れている感覚をちょっとでも長くしたいので、土日の15㎞走は続けていきたいと思う。

全体でのペースはデータ上では伸び悩んでいるものの、
（キロ8分に壁があるみたい。）
上り基調の区間でもキロ9分台がなくなったことに気が付いた。
そういえば、歩くよりマシな感じで走っているものの歩くということはなくなってきていた。
何かしら成長しているものを見つけないと、モチベーションが上がらないので、
こんなデータでも探し出してコツコツ走っていきたい。

リハビリラン30日目はお月見ランニング

今朝、家を出ると沈みかけの満月が出ていて、
走っている間中ずっとお月見ができて、
なんだか得をしたような気分。
松の木のシルエット越しの満月や、水面に映る満月を見ながらのランニングで、
走ることによる景色の変化もいつもより新鮮に感じて、
なかなか楽しいランニングができたと思う。
最近はなるべくアップダウンの少ないコースに変えたので、
（心拍をコントロールしやすくするため）
それが良かったのかもしれない。

リハビリランニングはというと、
1回キロ7分台をだしてからは伸び悩んでいてずっとキロ8分台の前半でしか走れていない。
うまく走れている感覚はあるのだが、なんでだろう？と思っていたところ、
久しぶりに体重を測って、その答えが分かった。

ランニングをしていなかった5ヵ月の間に3㎏太った体重が、
リハビリランを始めて1か月ちょっとで2㎏減っていたのだが、
お正月の餅が結構余っていたので、いつもの朝食にプラス餅を2～3個消費すべく食べていた結果、
走っているにも関わらず、リハビリランを始める前の体重に戻っていた。

ちょっと乱高下しすぎかもしれない。
お餅は無事にカビさせることなく食べきったので、
いつもの食生活にもどり、これから体重が減るにしたがって、
ランニングのペースもちょっとずつ速くなっていくだろう。

リハビリラン27日目

最近やっと心拍数を抑えて走るコツをつかんできたかもしれない。

心拍数を乱高下させないために、我慢してゆっくりなペースを保つ。
最初の頃はそれができず、設定心拍数を大幅に超えてしまい、
歩いて心拍数が落ち着くのを待ってから走り出すのだが、
その際下がりすぎてしまったりする。

特に走り始めは心拍数が上がりやすいみたいなので注意が必要。
ゆっくり、ゆっくりと自分に言い聞かせて走るべし。

そうしてリハビリラン25日目にしてやっと、キロ7分台が出た。
とりあえずの目標のキロ6分まではまだまだだけど、
リハビリラン14日目まではキロ9分台だったことを考えると、
一応の成長がみられるのが嬉しく思う。

そして今日、リハビリラン27日目は10㎞で83分、キロ8分10秒といったところ。

リハビリラン100日目くらいにはキロ6分で走れているだろうか？
頑張らないように続きていきたい。

12月と2016年のまとめ

12月のまとめ

とりあえず走れるようになったのが収穫。
16日走って149㎞。
今のところ1日10㎞くらいをゆっくり走っている。

脈拍数を抑えて走っている中で、
リハビリランを始めた当初より少しは速く走れている感覚はあるのだが、
まったくデータに反映されていないのが悲しい。
当面の目標はキロ6分だが、8分30秒くらいで安定していしまっている。
しばらくは我慢が必要なのかもしれない。


そして2016年のまとめ

2016年は正月から、38㎞走をしてオーバーワークかと思いつつ、
距離を伸ばしていき、60㎞走にも挑戦し（58㎞地点から歩いた）、
2016年中に100㎞走れるようになれればいいなぁ、と思っていたところに、
腸脛靭帯炎でまさかの5ヵ月も走れなくなってしまうことに。
さらにまさかの心肺機能がこんなにも衰えるのかというくらい衰え、
やっとリハビリランで走れるようになってきたといった1年だった。

超長距離を走る走り方ができていなかったことが分かったというのが収穫だった、
と前向きに考えることにしている。

ガーミンを導入したことによって、データの管理が楽になったのと、
地図で距離を測らなくてもよくなったのがうれしい。
心拍数を管理するのも正確になり、それまではあまり管理できていなかったと実感した。

2016年は目標は何も達成できなかったけど、再び走れるようになったのが嬉しく思う。