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2部練してみた　[ランニング]

今月は第1週、第3週と40㎞走をして特にダメージがないので、
この距離のロング走を習慣化できないかと思い始めた。

週末のロング走の距離を伸ばすにしたがって、時間のやりくりが面倒いことに気づき、
2部練なるものを試してみた。
3時間を超えるロング走となると月に1回とかなら、まあできなくはないけど、
これが毎週となると走るモチベーションが下がってしまう気がしたというのもある。

朝ランは小指を意識することで内股を防ぐ走り方ができることを確認した。
そしてふくらはぎに張りが出た。
最近上手く走れてなかったのは、この辺りに原因があったのだろう。

午後は10㎞先の神社を目指して、お散歩ラン。
走り始めは足が重い。
ふくらはぎの張りも気になる。
こんなんで20㎞も走れるだろうか不安になる。
だけど5～6㎞走ると、なんだか上手く走れているじゃないか！
これが小出監督が言う「重い足を作って走る」ということなのか、
と思いながら走るとあっという間に目的の神社に到着。
お参りして帰路へ。
相変わらず上手く走れている感覚はあるものの、
残り5～6㎞では疲れてきて、ふくらはぎの張りも強くなってきた。
攣らないように慎重に走り、無事に帰宅。

「重い足」っていうのを体験できたのが収穫だったかも。
2部練は十分良い練習になると思った。
これで距離を伸ばしつつ、スピードもついてくるといいのだけど、
所謂スピード練習はしていないので、その辺は不確定。
走り方の改善である程度はスピードが付いてくるような気もしている。

平日は淡々と朝ラン。
週末は朝ラン+ロング走あるいはトレランという流れで、走りたい。
2017-11-26 12:30  nice!(2)  コメント(0) 
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少しだけゼーハーしてみる　[ランニング]

普段の朝ランは、マフェトン理論により心拍数を180ー年齢を上限にして走っている。
これはギリギリ有酸素運動になるくらいの緩いペースで息が上がることはないので、
普段のランニングでゼーハーすることはない。

他のランナーさんのブログを読んでいると、ちょくちょくスピード練習でゼーハーしていて、
何だかゆる～く走っていて申し訳ないような気持ちになることもある。
その代わりとして、あまり速く走れないというのもあるし、
趣味で勝手にやっていることなので、申し訳なく思う必要もないのだが、
何となくそんな感じに思えてしまう。

それと山でのトレランで登りが全然走れないのもちょっと悔しいので、
朝ランの最後に坂道ダッシュを1回だけやる、という超絶緩ゆるいスピード練習を取り入れてみた。
まだ取り入れて10回も走っていないので、効果があるかはわからないけど、
「キツイ練習だから嫌だなぁ」というようなマイナス思考は出てこないし、
上りだけなので足への負担はないので故障の心配はないし、
練習の最後で「締め」って感じで終われるので、今の所良い感じで続けられている。

もし効果が感じられたら報告するかもだが、
フェードアウトしていく予感もしないではない。
とりあえず、寒いこの時期だけでも続けていきたい。
タグ：走る姿勢ランニングフォーム
2017-11-24 19:59  nice!(2)  コメント(0) 
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冬の防寒対策　[ランニング]

今シーズンは急に寒くなり、このくらいの気温で何を着てたか忘れていた。
走って寒い思いをして思い出した。
もう1枚トレーナーを着ていたハズだと。

この時着ていたのは、

ワラーチ
ハーフパンツ
ランニングシャツ+半袖シャツ
ウィンドブレーカー
手袋
帽子

この時の最低気温が3.2℃。
昨シーズン足の指に霜焼けをした経験から、
5℃以下の時はワラーチに五本指ソックスを履くことにしてたけど、
今シーズンの自分の足を信じ霜焼けになるまで五本指ソックスは自粛して様子見中。
それでも足は寒くてしょうがないってことは無い。

問題は胴体部分。
普段は走り始めてから2～3㎞で身体が温まり心拍計の数字が適正値を示すようになる。
のに、この日は終始高い値で（たぶん心拍数じゃなくて歩数に連動してたと推測）、
身体感覚と心拍計の値が一致することは少なかった。
心拍数が上がり過ぎないように走っているので、心拍計を使えないのは困るし、
心拍計を機能させるためにペースを上げるとなると本末転倒になる。

そういえば1月～2月はもう1枚トレーナーを着てたなぁ、とやっと思い出した。
急に寒くなったので徐々に対応ができずに、こんな顛末になってしまった。

10℃以下で手袋必須というは覚えていたんだけどなぁ。

今年は6月の空梅雨、8月の長雨、10月の台風と長雨、11月の寒さと天候不順過ぎる。
来年は普通の天候が続くことを願う。
タグ：走るための道具
2017-11-23 16:20  nice!(2)  コメント(0) 
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右足が猫パンチしてた　[ランニング]

最近あまり上手く走れていない。

自分の走りを観察してみると、たまに右足が内股気味になってしまっている。
これは半年もランオフに追い込まれた腸脛靭帯炎の原因にもなったクセだ。

その内股気味の着地の時は、
猫パンチみたいな感じで着地している。
足がグーになって外から内に地面を掴みにいく感じ。

これを矯正しようとして、なるべく外で着地、外で着地と
意識したきたけど気を抜くとたまに猫パンチ内股になる。
今月3日の42㎞走の時は上手く走れたのに何故だ！と思いながら走る。

なんで猫パンチっぽいんだ？と走りを観察してふと気が付いた。
気をつけるべきは着地の位置じゃなくて、
足がグーになってしまう方じゃないかと。
更に観察をしていくと、
グーになることで着地点が内側にズレてしまっている。
おぉ、コレか！

着地前は足をパーにして、小指を開くように意識してみる。
そして着地をすると足が勝手に地面を掴んでくれる。
おぉ、この感じ！
薄底の靴で走り始めた頃は、よく意識していたのに忘れてた！
最近の急な寒さで、縮こまっていたのかもしれない。

昨日の朝ランで右ふくらはぎ外側に張りが出たのも、
小指が使えず親指側に負担がかかったからではないか。

これで42㎞走の後に出来ていた走り方が再現できるだろうか。
その時は1段階レベルアップできた感があって、
これからしばらくは右肩上がりで走れそうだと自分に期待してたけど、
ちょっとしたことで走り方が分らなくなったりするものだと思わさせることが続いたので、
慎重に（かつ大胆に）、そして上手く走れたらいいなと思う。

5月頃から走りが良くなる予感がずっっっっっっっとしてるけど、未だならず。
この予感がずっとあるから、焦らず続けられてるのもある。
明日できるようになるか、何年後にできるようになるか分からないけど、
できると信じて走っていきたい。
タグ：走る姿勢ランニングフォーム
2017-11-22 20:36  nice!(1)  コメント(0) 
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故障の心配がないと分かったので調子に乗って40㎞走　[ランニング]

どうやら走り方の改善で膝の違和感がなくなりそうだと分かったので、
2週間ぶりに40㎞走をしてきた。

心拍計を付けなかったのと、寒かったのとでペースが上がった。
前回の40㎞走と比べると、上手く走れたと実感した時間が短かったような気がする。
30㎞以降は疲れも出てきて、着地が雑になってワラーチをパタパタいうこともしばしば。
通行人に振り向かれることも多かったので、申し訳なく思う。
そのせいで足裏が擦れたような痛みも出てきてしまった。

と言ったものの、今回も(足裏以外の)ダメージは感じられず、
給水も上手くいったので体調不良も起こらず、
「普通」に40㎞走をこなせた感覚があるので満足はしている。

40kmを3時間以内に走れるスピードがあれば、午前か午後にねじ込めるのだが、
お昼をまたいで両方となると時間のやりくりが大変なので、
20㎞×2 とか 20km+25㎞ とかをこなしつつスピードもつけて、
いつか「普通に100㎞走る」ことができればいいなぁ、と皮算用した日曜日だった。
2017-11-19 20:00  nice!(1)  コメント(0) 
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膝の違和感を無くそうとしたことで別の膝の違和感が出てた　[ランニング]

今月上旬にフルマラソンの距離を走ってダメージもなく、
その次のランニングでは凄く上手く走れて天狗になったのも束の間、
段々走り方が分らなくなり、膝に違和感が出てきて「故障」の予感が頭をよぎり、
天国から地獄へ落ちてしまうのか？と思っていたところ、
その違和感の原因が今朝のランニングで判明した。



記事「42㎞走から1週間」では、
>右ひざ裏の痛みが42㎞走のダメージなのか、
>（たぶん無い）
>今月に入ってから月400㎞超えるペースで走っているせいなのか、
>（今年は300㎞を越えた月がない）
>ただ単に走り方が悪いからなのか、見極めたい。
と書いたが、ただ単に走り方が悪かったらしい。


で、何がいけなかったかというと、

膝が伸びた状態で着地していた、

というだけだった。


42㎞走の30㎞越えた辺りから、疲れから腰がくの字に曲がって前傾が強くなっていた。
膝に違和感が出てきたので、腰を伸ばして前傾を直してみると、
調子よく気持ちよく走ることができた。
この成功体験から、腰を伸ばして前傾を防ぐ意識が強くなり、
腰を伸ばすのと連動して膝も伸びてしまい、
突っ立った状態での着地で膝に違和感が出始めてきた、ということらしい。

分かってみれば「なんだぁ、こんなことか」とバカバカしく思える。
膝の違和感を直すためにやってたことが、また別の膝の違和感を誘発するとは・・・・。
好不調がこんなにも隣り合わせだとは思わなかった。
まあ、こういう引き出しが増えるのは良いことだと前向きにとらえよう。

最近あまり上手く走れていなかったので面白くなく、
今朝は20㎞走れる時間に起きたのに走ろうかサボろうか、迷ってしまった。
身体の声を聞くと「走ろうぜ」と言うので、結局は走った。
走っておいて良かったと思う。
タグ：走る姿勢ランニングフォーム 故障・トラブル
2017-11-18 15:40  nice!(1)  コメント(0) 
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走ってるから大丈夫？　[食について]

先月受けた健康診断の結果が出た。

概ね良かったものの気になる点が少しあった。



基準値を超えたものとギリギリ基準値以内というのを書き出したみた。

総蛋白8.4　基準値6.5～8.0
血小板数　40.0　基準値13.0～34.9

ヘモグロビンA1c　5.4　基準値5.6未満
空腹時血糖　98　基準値100未満

血圧　112－86　上130未満、下85未満




総蛋白は肝機能や腎機能の障害がわかるという。
血小板数は数値が低いと血が固まりづらく、高いと血が固まりやすい。
よくよく調べると、両方とも脱水により高い数値が出ることがあるというので、
恐らくそれだろうと。
そういえば、水分補給は少ない。
朝ランの前は水を飲むけど、
走り終わった後はどうせ朝食で味噌汁やらコーヒーやらお茶やら飲むことになるので、
特に水は飲まないし、
また走らない日は、起床後に水を飲む習慣がない。
一応、数値改善として、走らない日も起床後に水を飲むこと、
朝ラン後も水を飲むということを実践していこう。

気になるのが血糖値が基準値ギリギリだったこと。
ヘモグロビンA1c（過去1～２か月の血糖値を反映するもの）もギリギリなので、
糖尿病に近づきつつあると実感。
食事には気をつけているが、食後の別腹にはあまり気をつけていない。
夕食後は何かしらコーヒーとお菓子を食べるのが習慣になってしまっていて、
最初に食べようと思った量より、もうちょっともうちょっと、と多く食べてしまうことがしばしば。
こんだけ走っているからいいだろう、という考えもあってついつい食べ過ぎる。
甘いものは少しでも食べてしまうと、「もうちょっと」が始まって食べ過ぎてしまうので、
習慣として毎日食べるのはキッパリやめたい。



ということでコーヒーのお供の代わりはナッツ類にした。
今は落花生とクルミ。
これが意外とコーヒーに合って美味い。
そして「もうちょっと」がないのが良い。
後を引かない、さっぱりした関係が心地よい。

そして血圧の話。
今まで下の血圧なんて気にしてなかったけど、
いつの間にやら上がっていたらしい。
以前は60前後で安定していたのに、最近何回か測ってみたところ80前後ある。
下の血圧が高いということは、細い血管では動脈硬化が始まっていて、
これから太い血管が硬くなっていく過程にあるらしい。
怖えぇ・・・・。

やはり塩分の摂り過ぎか？
これも、思い当たる節があって、
こんなに走ってるから大丈夫だろうと、塩分は気にしないで摂っていた。
以前なら味が濃いと食べなかったものも食べるようになった。
特に夏場に塩分補給しなければという意識から味付けも濃くなってしまったいた自覚はある。
その濃い味が普通になって暑くなくなっても、そのままの味付けで食事をしてしまっていた。
そしていつの間にやら、以前より多くのしょうゆをかけるようになってしまっていた。
かけながら「かけ過ぎかもな」と思っていた。
あとは残り物をたべてしまうこと。
おかずが微妙な量残ると、自分の食事が終わった後でも残さずに食べてしまっていた。
充分食べた後に、更に塩分が追加されるので身体に良くないだろう。

これら全部、自覚がありながら「走ってるから大丈夫」と勝手に思っていた。
多少なら大丈夫でも、いつの間にか多くなり過ぎていたらしい。
何となく気づいていたことばかりなので、以前の食習慣に戻そうと思う。

結局は、

塩、砂糖、を摂り過ぎず、水を適度に摂る、

と1行で済むことを長々と書いてしまった。

その他の数値は肝機能、腎機能、コレステロール・HL比、等良好。
お医者さんからは、下の血圧が高めなので塩分を気をつけるよう軽く言われただけだ。
心配しすぎることはないけど、楽観してるとヤバいといった感じだろうか。

「走ってるから大丈夫」と思っていると、大丈夫じゃなくなるらしい。

2017-11-16 19:29  nice!(3)  コメント(2) 
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新宿御苑で裸足ラン　[ランニング]

足の違和感の状態を観察するべく新宿御苑の芝生部分を裸足で走ってみた。


走り始めの感覚としては、意外と踵がガッツリ地面に着いてるなと感じた。
自分が思っているより軽快ではないらしい・・・・。
主に芝生の上を走り、芝生を横切る道の部分のみアスファルトの上を走るのだが、
そのちょっとのアスファルト部分が荒れていてかなり痛い。
痛ッ、痛ッ、と思わず声が出そうになる。
裸足で荒れたアスファルトは中々難易度が高いなと思う。

だけど芝生の上では、気持ちよく走れる。
徐々に小指が開いてきて足裏全体を使って走れている感覚が分かった。
段々上手く走れてアスファルトも平気になる、ということは無く、
5㎞くらいで足裏さんがギブアップしたので、ワラーチ履いてその違いを確認した。

ワラーチで気になったのが、右足の鼻緒部分。
ワラーチの裏で紐を結んで固定している。
この部分は接地して切れやすいので、靴補修用のボンドで固めて保護していて、
その分厚さがその部分だけ厚くなってしまっている。
履いているうちに慣れてしまっていだけど、
どうやらこれが良くなかったらしい。

裸足で走った後にこのワラーチで走ると、この鼻緒部分が気になってしょうがない。
左足の当該部分はトレラン中に切れてしまったのでボンドを剥がして、
結んだ紐はペチャンコになっているため気になることは無かった。

この左右のバランスの悪さが、良い走りが継続できない原因だろうか？
でもこのワラーチで42㎞走って、更に次のランで上手く走れたし・・・、
と色々考えてしまう。

今回、裸足で走ってみて思うのは、
足裏以外の負担は全く無いということ。
裸足でのスキルが上がれば、かなり楽に走れるだろうと実感した。
普段の朝ランで裸足で走れる区間を作れないだろうか、などと考えてしまう。
今後、裸足でのランニングも取り入れていきたい。

タグ：走る姿勢ランニングフォーム ワラーチ
2017-11-11 19:46  nice!(1)  コメント(2) 
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42㎞走から1週間　[ランニング]

先週の42㎞走の後、1週間で4回走った。

最初は、中1日で11㎞キロ6分17秒のペース。
　疲労抜きというか疲労確認ラン。
　すごく上手く走れた。「楽に軽くスムーズに」の、楽に軽くまで確認。
　42㎞走のダメージは感じられず。

更に中1日20㎞キロ6分03秒のペース。
　まあまあ普通に走れた。

更に中1日12㎞キロ6分24秒のペース。
　風が強かったが、ブレることなく安定した走りができた。
　右ひざに違和感があるも腸脛靭帯炎のそれではない。

翌日15㎞キロ6分のペース。
　尻を締める感覚が分からなくなってしまった。
　振り返ると硬い走り方をしていたと思う。
　右足のふくらはぎ外側、太ももの外側が硬い。走り終わってから右ひざの裏が痛い感じ。

段々、走るのが下手になってきている。
良い走りが出来ていると実感している時は、なるべく何が良いのかよく観察しよう。

右ひざ裏の痛みが42㎞走のダメージなのか、
（たぶん無い）
今月に入ってから月400㎞超えるペースで走っているせいなのか、
（今年は300㎞を越えた月がない）
ただ単に走り方が悪いからなのか、見極めたい。

寒くなってから2代目ワラーチでばかりで走っているからだろうか。
指先が地面に着く1代目ワラーチで走って確認しよう。
これから寒くてムリ！ってなるまで朝ランは1代目草鞋型ワラーチで走ろうと思う。

↓1代目草鞋型ワラーチ
P8221814 (2).JPG
これで地面を蹴ってしまうと指が痛いので、蹴らずに走れるようになる。
最近、着地が雑になってきているので、集中して気をつけたい。

とにかく、尻の穴を締めてインナーマッスル優位にして表層筋はリラックスして走る、ことを目指す。
タグ：ワラーチ 走る姿勢ランニングフォーム 故障・トラブル
2017-11-10 19:52  nice!(1)  コメント(2) 
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ワラーチでフルマラソンの距離走ってみた　[ランニング]

今月は週末の長距離走を40㎞にしよう、ということで調布の深大寺まで走ってきた。
せっかく40㎞走るならフルマラソンの距離まで走ってしまおうと企画した。

朝、意外と寒かったので水は500mlだけトレランバッグに入れて出発。
（これから40㎞も走る自覚がないらしい。）
出発したばかりなのに、寒さのせいかオシッコがしたくなる。
信号で止まったら更に尿意が高まり、焦るおむすび（管理人のことです）。
公園のトイレにまさに駆け込み、ギリギリセーフ！

これがトラウマとなり、喉が渇いても折り返し地点の深大寺につくまで、
水分補給をしないで走ることになってしまった。
水をトレランバッグに入れて、取り出すのが面倒だったということもある。
意外と寒かった朝とは違い、日が高くなるにつれて暑くなり、
ジンワリ汗もかいていたのに・・・・。
普段から身体の声を聞くのが大事だと自分で言っているのが恥ずかしい。

それでも往路は普通に走れて無事に深大寺に到着。
大体2時間15分。


これだけ水が豊富なのに一般の人が水を汲む所がないのは惜しい。
人が多くて混乱するからかもしれない。

それから紅葉を見たり、

妖怪見たり、石像見たり、

小一時間ほど深大寺で過ごし復路へ。

復路の走り始めは目標心拍数を気にしていて、ゆっくり走っていたけど、
すぐに心拍が上がってしまい、ちょくちょく歩くことになり、
このままではいつ家へ帰れるのか分からないので、
心拍数は無視して鼻呼吸で行ける範囲で走ることにした。

残り15㎞地点くらいで最初の水が無くなり、コンビニで500mlの水を購入。
この水は残り5㎞地点で無くなって、以後早く帰りたい心理で無給水でしのぐ。
往路で我慢しなければ、1500mlでちょうど良かったのかもと思う。

汗をかく→ドロドロ血になる→血の巡りが悪くなる→心拍数が高くなる
こんなシステムと考えていいだろうか？

足はというと30㎞を越えたくらいで、両ひざにちょっと違和感が出てきたくらいで、
それは疲れが出始めて前かがみになっていると判断し、姿勢を直すとその違和感もなくなった。
この時に、そういえばワラーチでの最高距離になっているなぁ、と思いながら走っていた。
ワラーチ以前に50㎞以上は走ったことがあるので、距離に対する不安はあまりなかったけど、
いざ実際に自分の身体で走れると分かると、とても嬉しい。

心拍数を無視したこともあり、結局は復路の方がちょっと速く走れて、
4時間28分でゴールすることができた。

家へ帰ってから何故か給水するのを忘れていて、
みかん2個と柿を半分食べただけで、お風呂に入り、
またまた給水せずにご飯支度を始めてしまった。
昨日の余り物の天ぷらを温めなおした時の匂いで気持ち悪くなってしまった。
その時初めて、「あぁそういえば給水してなかった・・・・」と気づき、
白湯を少しずつ飲んで15分ほど横になったら、どうにかご飯が食べられるほどに復活した。

往路での給水の我慢と復路での目標心拍数の上限を無視した走りがあったのだから、
せめて家へ帰ってからの給水のケアは怠るべきではなかった。

この体調不良はあったものの、
故障につながるような痛みだとか違和感とかはなく、
翌日の今日も筋肉痛もない。
むしろ身体が軽く感じるくらいだ。
「普通に1日100㎞走る」という目標に少しだけ近づけた気がする。

とか言って2日後の明日に筋肉痛がきておじいちゃんみたいになってたりして。


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タグ：お散歩ラン
2017-11-04 11:14  nice!(3)  コメント(2) 
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