11月まとめ

11月は30日中、13日で202㎞を走った。


10日までに137㎞走ているので、それ以後のサボりようと言ったら・・・・。
言い訳をするならば、11月10日くらいから指先につけたことが記憶にない裂傷が4か所できたことと、
同じころに走り終わってからの水シャワーを浴びた時にヒリヒリ顔面が痛かったことがあって、
何かヤバい物質が撒かれているかも、と思ってしまったことにある。
まあ、要するにモチベーションが上がらないから走らなかったということだ。
お陰で、雑用が色々片付いたので良しとする！

今年もあと1か月で終わるのに、「今年の目標の1日で100㎞走る」というのができる気がしない。
8月9月頃までは涼しくなったらやってやるぜ！と思ってたけど、
時間が作れないことを言い訳にズルズルと気がつけば明日から12月じゃないか。
5月に81㎞走（かなり歩いたけど）をしてからのフルマラソンを越えての距離をこなしていないんだよね。
挑戦するにしても不安しかないんだけど、
どうにか時間を作ってダメ元でもチャレンジだけはしておきたいところ。

義務感が出ないように面白く感じるように楽しく走って行こうと思う。



にほんブログ村

2年目のコールドトレーニング

コールドトレーニングを始めて約1年経った。
（コールドトレーニングとは、記事『コールドトレーニングを始めました』参照）

コールドトレーニングには「熱心な取り組み」が大切だと言われているけど、
ここ1年、決して熱心には取り組んでこなかったし惰性でやっていた感もぬぐえない。
ランニング後と湯舟に浸かった後だけ水シャワーを浴びるという緩いやり方しかしてこなかった。
水や冷気に触れた時に二の腕や胸部が熱くなるのは感じるようになったものの、
（この部位に褐色脂肪細胞が多くあって脂肪を燃料に熱を生み出してくれるという）
当初の目的の手足の冷え性を治すという所にはまだ到達できないでいる。

11月に入ってからの冷え込みでランニング中に手足が冷えてるなーと感じることが多くなり、
このままじゃ本格的な冬になって、ランパン半袖ワラーチで走っていたらまた霜焼けになってしまう！
という危機感もあってコールドトレーニングを見直さなければいけないと思い始めた。
そしてふとした思い付きから、こんなことをしてみた。

コールドトレーニングの水シャワー、いつもは首から下しか浴びてないんだけど、ふと思い立って頭から浴びたらより効果的だった。そしてまたふと思い立って水シャワーじゃなくて洗面器に貯めた水を浴びたら、またまた効果的だった。だけど明日からバケツ等に貯めた水を頭から浴びるかは迷ってるｗ

— 走るおむすび (@hasiruomusibi) 2019年11月8日

効果的というのは、身体が冷たさに反応して熱くなるのが感じられたということ。
頭から水シャワーを浴びるのは、健康上良くないような感じがしたｗ
洗面器に貯めた水を身体にかけるというのは効果的でもあるけど、気持ちよくもある。
やはり身体に対する「圧」がシャワーに比べると文字通り圧倒的に強い。なぜかそれが気持ちいい。
水風呂に入る気持ちとか寒中水泳をおこなう人の気持ちが少しわかった気がする。

今現在のやり方は、身体に水シャワーをかけて慣らしてからの頭から水シャワー、
そして仕上げに洗面器に貯めた水を（頭からではなく）身体に浴びて終了、というもの。
浴び始めはやはり寒い。特に頭からの水シャワーは引き締まるというか頭が縮まる感じがしてヤバいｗ
けど、貯めた水を身体にかぶる時点になると意外と気持ちがいいので続けられそう。

これらのコールドトレーニングの前に本来ならばやっておかなければいけないのが呼吸法。
ゆっくり30回呼吸して、30回目に息を吐き切ってから出来るだけ息を吸う。
そしてもう1度息を吐き切ったら我慢できるまで息を止めて、ゆっくりの呼吸に戻る。
（失神する恐れもあるため水中とか立ったままとか運転中とかはしないようにとのこと。）
この呼吸法を試してみる確かに体温が上がるような気がするのだけれど、これが意外とできない。
30回数えきる前に他のことに気を取られて「今何回だっけ？」となることが多いし、
1サイクルで5分以上かかってしまうので2回3回と中々続けられないのだ。
なので、ランニング後とか風呂で温まった後にしかコールドトレーニングをしなくなってしまった。

この呼吸法の源流はチベットにあって、ツンモと言うらしい。
呼吸の間に炎を思い浮かべるとマイナス25℃の環境下で体温を38.5℃まで上がられ、
体温だけで、身にまとった濡れた衣服を乾かせたという。
スゲーな！
ぜひ、実践したいと思ったけど、先日これとは逆のことが起こった。
ある雪山の寒そうな動画を見てたら二の腕の胸の辺りが冷気や冷水に触れた時みたいに熱くなった。
おお！これはイメトレに使えるかも！と思いながらチベットのツンモとの矛盾が気になる。
ちょっと肌寒いなくらいの環境下では極寒を思い浮かべ、極寒の過酷な環境下では炎を思い浮かべる、
くらいがちょうど良いのだろうか？

とにかく手足が冷えるのは血行不良が原因じゃなく（血行不良は結果）、
体の代謝が悪い為に体で熱の産生が低下して内部体温が下がったためになるという説明がしっくりくる。
（詳しくは『冷え性は体の血流が悪いから、は大間違い！』を参照ください。）
なるほど、今まで手足を温めたりツボを押してみたりしても効果があまりなかったはずだ。

この冬こそは、霜焼けにならずにワラーチで走りきりたいと思っているので、
どうにか体温を上げるべく、
コールドトレーニングと呼吸法に「熱心に」取り組んでいかねばいけない。

ICEMAN 病気にならない体のつくりかた

• 作者: ヴィム・ホフ
• 出版社/メーカー: サンマーク出版
• 発売日: 2018/07/17
• メディア: 単行本（ソフトカバー）

にほんブログ村

タグ：コールドトレーニング

足半（あしなか）を作ったよ

1度終了した1代目ワラーチを改造して足半（あしなか）を作ってみた。


足半とは、短い草鞋のことで踵と指先は地面に触れるようになっている。
保護されているのは足裏の主に最初に着地する部分のみになっているので、
ワラーチよりも裸足に近い感じで走れるんじゃないかと思って作ろうと企画。

1代目ワラーチは普通のワラーチから草鞋型ワラーチに改造しているので、
（記事『ワラーチ改造　草履（ぞうり）型ワラーチから草鞋（わらじ）型ワラーチへ』参照）
再々改造ということになる。

以前からずっと作ろうと思っていながら、紐の通し方とか考えるのが面倒くさくて実行できずにいたけど、
あまり考えずにとりあえずやってみたら、意外と簡単にでき上がってしまった。
案ずるより産むがやすし。心配はやってみてからでおｋだ。

草鞋型ワラーチの前足部の着地部分、母指球から小趾球が乗っかる所を残してカカト側を切断。
切り落とした母指球と小趾球の角っこにそれぞれポンチで穴を開ける。
母指球側下から上に紐を出して鼻緒に通して小趾球側を上から下へ、
そして足の甲の上を通って母指球側に最初に通した紐と結んで完成。

完成してみた感想は「なんか脱げそう」。
心配してもしょうがないので、とりあえず走ってみる。

身体の真下での着地が出来ていないことが判明。裸足に近い分シビアになる。右足親指を使い過ぎてるかもと気づく。ヘタな走り方をすると痛みに直結するので緊張感がスゴい。芝生の上は極上の感触。日なたから日陰に入る瞬間が特に気持ちが良い。石畳も気持ちよいけど石畳風の歩道は摩擦がキツい(>_<)

— 走るおむすび (@hasiruomusibi) 2019年9月28日

実際走ってみると脱げる心配はあまりなかった。
狙い通り裸足感覚に近い。けど裸足で走れないガレたアスファルトでも走れるのが利点。
そして足半を履いての2回目のランニングで新しい感覚を得た。

午後ラン10㎞をキロ5分41秒のペース

足半（あしなか）試走2回目。ワラーチでは無かった感覚、足半に「乗る」感じで少しだけ走れた。コレは面白い。今の所、痛みに対する耐性が精神的に10㎞が限界なので朝ランで寝坊して時間がない時とか夜ランでは足半で走ってみようかなと思う。#ランニング

— 走るおむすび (@hasiruomusibi) 2019年9月29日

この「足半に乗る」というのが良い感じだった。
普通のワラーチで走るときでも、この感覚を目指して走ると良い走りが出来ていると感じる。
誤魔化してきたフォアフット着地風が本当のフォアフットになってきた気がする。
誤魔化しが効かなくなったというべきか。
着地が前になって踵よりから着地すると、痛みで教えてくれる。
「痛みは心地よい走りを教えてくれる」というようなセリフが『BORN TO RUN』にあったな。
そんな感じ。

この似非フォアフットから本当のフォアフット着地への移行期間が、
10月のなんか上手く走れていない感覚、スランプっぽい時期だったんじゃないかと思っている。
それなりにモノになってきたので、良い感じで走れている感覚が戻ってきて、
ランニングダイナミクスでの接地時間のデータに現れてきているとも思う。

だからあとは「スムーズに」をどうにかしたい。どうにかしたい。どうにかしたい。

そのためにも、着地が似非フォアフットに戻らないように、たまに足半で確認していこう。



にほんブログ村

タグ：走るための道具 走る姿勢ランニングフォーム

ランニングダイナミクスその3

なんか10月はあまり上手く走れてないなー、という感覚の中でランニングダイナミクスを測り始めた。
数値が思いのほか悪かった言い訳じゃないですよ！
これがスランプというものなのか？と思ってた矢先、あれ？上手く走れてる！もしかしてスランプ脱出？
って思えた時の20㎞のランニングのデータがこちら


平均GCTバランスが改善されてる！左50.2%右49.8%いいですねー。
上下動比も10.2の「悪い」評価から9.5の「普通」評価に！
でもこれ上下動は10㎝と自称スランプ時と変わっていないので、
単にペースが上がったぶんだけ歩幅が増えて比率が良くなっただけとも言えるので微妙。

でもでも接地時間を見ると199msと200を切っているじゃないですか。
もう1回ガーミンの公式サイトから引用すると接地時間とは、

ランニング中に足が地面についている合計時間のことです。接地時間は通常とても短く、ミリ秒（ms）で測定されます。一流ランナーになるとさらに短く、多くは200ms未満です。経験豊富なランナーになると、ほぼすべての人が300ms以下です。これは、足をすばやく「持ち上げ」て接地時にオーバーストライドしないようにすることを学んでいるためです。オーバーストライドは、足が上体よりもはるか前に着地するランニングスタイルで、走りにブレーキをかけ、通常、長時間の足の接地につながります。

ヤバい。知らないうちに一流ランナーに仲間入りして・・・んな訳あるかいっ！
もしかして、ちょっとどこかを改善すれば劇的に速くなったりしないですかね？
そこで「スムーズに」ですよ、と言われている気がする。

そして昨日の朝ラン15kmのデータがこちら。

スランプ脱出したかな？って思えてからは大体同じ感じで走れている。
接地バランスも接地時間も良いので、あとは上下動をどう抑えるかというのが課題として明確になった。
これは上下動を抑えようと意識するより、「スムーズに」に取り組めば自然と数値は良くなるはず、
と思っている。
どう取り組めば良いのかは分かっていないけど、
最近は新しい身体感覚が出始めたので、そこを面白がって追求していけばいいんじゃないかと思う。
そうすれば自然と「今ココ」に留まることができて、フローに入りやすくなり、上達が速まって、
したがってスピードも速くなっていくんじゃないかなー、と楽観的になっている。

という訳でランニングダイナミクスは、後付けで今してる走りを実証してくれているという感じ。
けど無くてもいいな、というのが実感。あると面白いけどね。
ちょっと値段が高いのがネックかな。
中古で購入しているので、しばらく壊れないことを願う。



にほんブログ村

タグ：走るための道具

ランニングダイナミクスその2

昨日、世界野球プレミア12とかWBSS（ボクシング）決勝の井上尚弥の試合見ながら記事書いてたら、
途中からブログ書いてる場合ではなくなってしまって（井上の試合が凄すぎて！）、
前回の記事はほぼコピペ状態の記事になってしまいましたよ。ゴメンナサイ。

ランニングダイナミクスが測れるハートレートセンサー HRM-Run を装着して走ってみた。
データどん！

（ラップは5㎞毎にしているので18㎞くらい走ってるけどラップ数は4つだけです。以下同じ。）
上下動10㎝、上下動比10.2%、平均GCTバランス左51.3%・右48.8%、接地時間215ms、
だそうだ・・・。で？っていうw

ガーミン245の説明書によると下の表のとおり。

胸に直接着けるハートレートタイプとランパンの腰に着けるランニングダイナミクスポッドでは、
上下動・上下動比で多少データの取り扱いが違うらしい。
自分のはハートレートタイプなのでHRMの赤枠の欄を参考にする。

上下動10㎝は上位70%に入れない、あまり良くない数値。
上下動比10.2%においては、上位95%にも入れないとても悪い数値だ。
平均GCTバランス51.3%は、まあ普通といったところか。
接地時間215msは、上位5パーセントに入っているという・・・・。

う～ん、もうちょっと良い数字を期待してたんだけどなぁ。
でも伸びしろがあるってことで納得することにしようじゃないかｗ
悪い所だけ気にしてもしょうがない、良い所を見てみよう。

上下動比が下位5%なのに接地時間は上位5%に入っている謎。
一応フォアフットで走れているということがデータ上で証明されたという理解でおｋ？
でも、無駄にぴょんぴょん飛び跳ねているんだね。
バネを意識するのもいいけど、上に跳ねないで前方の推進力に変換できれば速く走れる！
ということが分かったぜ！どーしたら良いのかは分からないけれども！

また、データ見てて思ったんだけど、
16分40秒辺りから50分くらいまでの間は芝生の上を裸足で走っていて、
そこの所のデータはピッチが遅くなっていて、それに伴って接地時間も長くなっている、
というのがグラフからハッキリわかって面白い。
後半に向けてペースが上がっているのに従って、
ピッチが増え（右肩上がり）、上下動比が減少し接地時間も短くなっている（右肩下がり）のが分かる。

別の日のデータもまた面白い。

2.5㎞のコースを8周して20㎞走った時のもの。
コース最後に階段を上るので、そこの所は接地時間が長くグラフが紫から青色になっている。
同じタイミングで上下動比が上がってグラフがオレンジから赤に変わっている。

同じコースを10㎞だけ走ったもの。こっちの方がわかりやすい。

この階段部分をパントマイムのようにエスカレーターに乗っているかの如く走れれば、
ランニングエコノミーが良くなりそう。相当難しそうだけど。
『BORN TO RUN』の中でマルセリーノがそんな感じで走っていたと書いてあったと思う。
「スムーズに」のコツはこの辺にあるのかも。

つづく。


にほんブログ村

タグ：走るための道具

ランニングダイナミクス

GARMIN(ガーミン) ForeAthlete 245を購入した時に、
一瞬同時購入するか迷ったランニングダイナミクスポッドという商品がある。



これを使用すると普段取得しているデータの他に、
上下動、上下動比、接地時間(GCT)、GCTバランス(左右の足の接地時間のバランス)も測れてしまうという。
スゲー！

ガーミンのスポーツサイエンスのページによると、
上下動は、

ランニング中の各ステップの「弾み」の量を測定したものです。胴で測定され、単位はセンチメートルです。1回のステップで上下にどの程度動いたかを表します。多くのランニングコーチは、上下動が少ないと浪費されるエネルギーが減るため、経済的であると考えています。Garminは、さまざまなレベルの多くのランナーについて研究を行ってきました。一般的に、経験豊富なランナーは上下動比が低い傾向があり、一方、経験の浅いランナーは、上下動に多くのエネルギーを費やす傾向があります。上下動比（以下参照）はこのことを考慮しています。上下動が少ないことのもう一つの利点として、通常、下半身へのストレスが軽減されるという点が挙げられます。

ふむふむ。

上下動比は、

各ストライドで体がどの程度前進しているかを測定し、それに基づいてランニングの効率性を示しています。上下動比は、各ストライドの「弾み」の量をストライド幅で割り、パーセンテージで表示します。ストライド幅はランニング中の水平移動であるため動きに関する利点があります。上下動は、ランニングのエネルギーコストの1つです。上下動比が低いと、少ないコストで大きなメリットが得られます。つまり効率的なランニングであるということです

なるほど。

接地時間とは、

ランニング中に足が地面についている合計時間のことです。接地時間は通常とても短く、ミリ秒（ms）で測定されます。一流ランナーになるとさらに短く、多くは200ms未満です。経験豊富なランナーになると、ほぼすべての人が300ms以下です。これは、足をすばやく「持ち上げ」て接地時にオーバーストライドしないようにすることを学んでいるためです。オーバーストライドは、足が上体よりもはるか前に着地するランニングスタイルで、走りにブレーキをかけ、通常、長時間の足の接地につながります。

ほほー。

GCTバランスは、

左右の足の接地時間（GCT）のバランスを観察することで、走行中の対称性を測定します。Garminウオッチでは、通常、50％以上のパーセンテージで表示されます。左向きまたは右向きの矢印は、どちら側の足の接地時間が長いかを示しています。多くの人にとっては、左右がより対称的なフォームが望ましいとされます。GarminウォッチとGarmin Connectのカラーゲージは、他のランナーと比べてあなたの左右のバランスがどの程度であるかを示します。多くのランナーは、坂道を上り下りする時、高速で走る時、あるいは疲れている時に、GCTバランスが50/50より高くなる傾向にあると報告しています。また、バランスの悪さがケガにつながると認識しているランナーもいるようです。

なるほど、なるほど。
通常では分かりづらい自分のランニングフォームの癖が数字として可視化されるということか。
こんなデータが取れたら中々面白そうじゃないか！

でも8千円は高すぎる(>_<)
大体このデータが取れたところで、どうフォームを改善していけば良いかなんてわからなさそうだし、
そもそも割と感覚で走っているんだから常日頃からこの手のデータとっても仕様がないじゃないか、
ってことでガーミン本体との同時購入は見送った。
最初に「迷った」と書いたけどアレはウソでプラス4千円で購入できるなら確かに迷ってただろう。
その内メルカリとかで安く売られてたら買っても良いかな、くらいに思っていた。

で、ガーミン245の最近のアップデートでGPSの捕捉は早くなったのと引き換えに、
なぜか心拍のデータが低すぎたり高すぎたり安定しなくなってしまったのと、
これから冬の季節にはガーミン245のような光学式の心拍計の信頼性が低くなるのを考慮して、
胸ベルト式の心拍計を物色していたところ、ありましたよコレ。

ハートレートセンサー HRM-Run
ランニングダイナミクスが測れる心拍計（中古）、約3千円なり。

つづく。


にほんブログ村

タグ：走るための道具

【「苦闘」】『超人の秘密』その2【を受け入れるよ】

『超人の秘密』、3回目を読了した。

1回目は図書館で借りてきて、ふーんてなもんだった。
2回目は自分が（プチ）フロー体験をしたので興味深く読み進んだ（またも図書館で借りたもの）。
そしてこの本は手元に置いておきたいと思い、今回は購入しての3度目の読了。

付箋多すぎｗ

2回目を読み終えた時は「内的なフロートリガー」でのフローへの入り方について主に紹介した。
（記事『【ちょっとフローに】超人の秘密【入ってくる】』参照）
最近、走りながらこのフローへの入口付近と思われる所をウロウロしながら思い出していたのが、
フローに入るのに邪魔になるのが自己意識だとういうこと。
フローに入ればあらゆる複雑性は消え去り、意思決定は簡単にそして自動的にできるようになるという。
そこまでの道やフローに入ってから邪魔をするのが自己意識なのだそうだ。
自己意識があるうちはフローには入れないし、
せっかくフローに入っても自己意識が出てくると複雑性が復活しフローも途切れてしまう。

そんな自己意識をなくせるんじゃないか、と思われる瞬間が走っていてある。
それは自分の視界が客観的に近い状態になっている時だ。

具体的にどうするのかというと、
視線は正面、足元や周りの風景が視界から消えるギリギリのところに集中する。
すると主観が抜けて客観的にものを見ているように感じられてくる。
例えるならば、カメラのファインダーを覗いている感じ、と言えば分かりやすいだろうか。
それが更に集中できてくるとファインダーではなくテレビモニターを見ている感じになってくる。
車載動画を見ているというか人載動画を見ているというか、
より客観的な視点で見れているような気がしてくるのだ。

それを続けられればフローに入れるような気がしているのだが、中々続けられない。
それどころか、テレビモニターを見ている感じまでに行くまでさえ中々ないのだから。

そうしてモンモンとしている間に、走っていること自体が面白い！と思える時間が少なくなってしまった。
日常生活の中では、身体の使い方が良くなってきているというのに、
それとは反比例するように走るのが下手になっている気がしてならない今日この頃。

けれども、その答えもこの本の中にあった。
フロー状態というのは、オン、オフを切り替えるようになるものではなく、
苦闘→解放→フロー→回復 という4段階のフローサイクルというものの一部だということだ。

この「苦闘」の段階では、

かかえている問題は解決できないように思えるし、自分の努力も続かないのではという気がしてくる。そして全体的な状況としては、フローから限りなく遠い所にあるように感じられる。こうしたマイナスの感情をどうやってコントロールするかが重要になる。苦闘の段階では、意識を使ってパターンを特定し、そのうえで、そうしたパターンを充分に重ね合わせてチャンク化する。

何か上手く走れているなー、と思っていた期間はフロー状態（極 浅い状態）にあったと思えば合点がいく。
身体の使い方が変わってきて、今までの走り方とは相容れなくなってきたことで、
軽いフロー状態が一旦終了して、新しく「苦闘」の段階からやり直している←new！
といった感じだろうか、と思ったのが今日のお話。

なるほど。苦闘の段階では無暗にフローを求めて無意識に接続しようとするのではなく、意識をつかわなければいけないのか！

— 走るおむすび (@hasiruomusibi) 2019年11月2日

なので今の段階ではやたらとフロー状態を追い求めてはいけないだなー、と理解した。
そうと分かれば、走っていて面白くない！とクヨクヨしてないで、
淡々と、変わってきた身体の動かし方のパターンをチャンク化する作業を続ければよいので気が楽だ。
積極的に「苦闘」を受け入れようという気になるじゃないか。

楽しく走れている時は、このまま螺旋階段を上がるように走るのが上手くなっていく気がしてたけど、
こんな落とし穴というか踊り場のような所もあるんだなぁ、とひとつ勉強になった。

この本を購入して読み直していなければ、今なおモンモンとした日々が続いていただろう。
『超人の秘密』は『BORN TO RUN』、『日本の弓術』と並ぶ教科書になりそうだ。





にほんブログ村

タグ：本 走る姿勢ランニングフォーム